Burnout: 5 vitaminas para combater o esgotamento físico e mental.

O Brasil ocupa a segunda posição mundial em casos de burnout, ficando atrás apenas do Japão. Esse transtorno, caracterizado pelo esgotamento físico e mental causado pelo estresse crônico no trabalho, pode desencadear fadiga extrema, insônia, dificuldades de concentração, além de impactar diretamente a saúde metabólica e imunológica.

A boa notícia é que a nutrição pode ser uma aliada na prevenção e no tratamento do burnout. Pesquisas recentes indicam que algumas vitaminas desempenham um papel crucial na regulação do estresse e na recuperação do organismo.

De acordo com a nutricionista, pesquisadora e CEO do Scanner da Saúde, Aline Quissak, manter o equilíbrio do sistema nervoso depende não apenas de um ambiente de trabalho saudável, mas também de uma alimentação rica em micronutrientes essenciais.

“Uma alimentação equilibrada, um ambiente organizacional saudável e uma rotina bem estruturada, são fundamentais para prevenir o burnout. Mas, além disso, é essencial ficar atento aos níveis de vitaminas, pois a deficiência delas pode agravar o estresse e a exaustão mental”, explica Aline.

Conheça 5 vitaminas que combatem o estresse e melhoram a saúde mental:

Vitamina B12 (Cobalamina) – energia e função cognitiva

A vitamina B12 é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, responsáveis pelo humor, motivação e sensação de bem-estar. Além disso, ela participa da formação dos glóbulos vermelhos, prevenindo fadiga e fraqueza muscular. Estudos apontam que a deficiência de B12 está associada à fadiga crônica, falta de concentração e declínio cognitivo, piorando os sintomas do burnout.

Fontes alimentares: carne vermelha, ovos, peixes e laticínios. Para veganos, a suplementação pode ser necessária.

Vitamina B6 (Piridoxina) – regulação do humor e controle do estresse

A vitamina B6 é essencial para a produção de serotonina e GABA, neurotransmissores que ajudam a reduzir a ansiedade e promovem relaxamento. Além disso, ela auxilia na conversão do triptofano em melatonina, regulando a qualidade do sono – um dos primeiros aspectos afetados pelo burnout.

Fontes alimentares: frango, banana, abacate, batata-doce e nozes.

Vitamina D – a conexão entre imunidade e saúde mental

A deficiência de vitamina D tem sido amplamente associada a transtornos do humor, incluindo depressão e fadiga crônica. Isso ocorre porque essa vitamina regula a produção de serotonina e modula a resposta inflamatória. Uma revisão publicada no Journal of Affective Disorders mostrou que pessoas com baixos níveis de vitamina D têm maior predisposição ao burnout e à depressão.

Fontes alimentares: peixes gordurosos (salmão, sardinha), ovos e cogumelos. A exposição ao sol diariamente também é essencial para a síntese natural da vitamina.

Vitamina C – redução do estresse oxidativo

O estresse crônico gera um aumento da produção de radicais livres, intensificando o estresse oxidativo no organismo. A vitamina C é um poderoso antioxidante que auxilia na regulação do cortisol, o hormônio do estresse, além de fortalecer o sistema imunológico. Um estudo publicado na Psychopharmacology demonstrou que a suplementação de vitamina C pode reduzir a ansiedade e melhorar o desempenho cognitivo em situações de alta pressão.

Fontes alimentares: acerola, laranja, kiwi, morango, pimentão vermelho e brócolis.

Vitamina E – proteção neural e combate ao cansaço mental

A vitamina E é essencial para a proteção das células nervosas contra danos causados pelo estresse oxidativo. Além disso, ela melhora a circulação sanguínea, ajudando a manter a clareza mental e reduz a fadiga cerebral. Pesquisas sugerem que a vitamina E pode ajudar a retardar o declínio cognitivo e aumentar a resistência ao estresse prolongado.

Fontes alimentares: sementes, oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes), azeite de oliva e abacate.

Neurotransmissores e saúde mental

O sistema nervoso é regulado por diversos neurotransmissores, substâncias químicas que influenciam diretamente o humor, a ansiedade, o sono e a concentração. Entre eles, o GABA, a L-teanina, o triptofano e a dopamina desempenham papéis fundamentais no equilíbrio mental e emocional.

GABA: o neurotransmissor do relaxamento

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é o principal neurotransmissor inibidor do sistema nervoso central. Sua função é reduzir a excitabilidade dos neurônios, promovendo relaxamento, foco e qualidade do sono. Quando os níveis de GABA estão baixos, pode haver um aumento da ansiedade, insônia e até predisposição a distúrbios neurológicos, como a epilepsia.

Fontes alimentares: para estimular a produção natural de GABA, é interessante incluir na rotina alimentos e infusões com propriedades relaxantes, como chá de camomila, calêndula, marcela e passiflora, que podem ser potencializados com 35 gotas de própolis alcoólico.

L-Teanina: equilíbrio e clareza mental

A L-teanina é um aminoácido que auxilia na redução do estresse e da ansiedade, além de melhorar o foco e a cognição. Seu efeito ocorre porque ela estimula a produção de GABA, ajudando a equilibrar a atividade cerebral e o cérebro a desacelerar e evitar um estado de agitação excessiva. Além disso, a L-teanina também pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer e ao bem-estar.

Fontes alimentares: chá verde, matcha, chá preto e alguns cogumelos.

Triptofano: o precursor da serotonina e da melatonina

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, o corpo não o produz e é preciso obtê-lo através da alimentação. Ele atua na produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e ao bem-estar, além de ser precursor da melatonina, o hormônio do sono.

Fontes alimentares: bananas, carnes, peixes, laticínios, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.

Dopamina: o neurotransmissor da motivação e do prazer

Muitas vezes chamada de neurotransmissor da “alegria de viver”, a dopamina dá energia e motivação para realizar atividades do dia a dia. Ela está diretamente ligada à sensação de prazer e ao controle do estresse. Quando os níveis de dopamina estão baixos, pode haver  falta de motivação, cansaço mental e até mesmo sintomas de depressão.

Fontes alimentares: chocolate, café, chá verde, chá preto, chá mate, açúcar refinado e energéticos à base de guaraná.

Além de manter uma alimentação equilibrada e rica nessas vitaminas, praticar exercícios físicos, adotar estratégias de relaxamento e garantir boas noites de sono são fundamentais para a recuperação do organismo. “Se você está sentindo sintomas de esgotamento, como fadiga extrema, alterações no humor e dificuldades de concentração, é essencial buscar ajuda profissional. Um nutricionista pode avaliar suas necessidades específicas e ajustar sua alimentação e suplementação de forma personalizada”, reforça Aline.

Com a nova legislação, o papel das empresas na prevenção e no suporte à saúde mental de seus colaboradores se torna ainda mais relevante. Ao lado de práticas organizacionais saudáveis, o cuidado com a nutrição pode ser um diferencial na qualidade de vida e no desempenho profissional. (Fonte: Diário de Minas).